0 tot 4 jaar
Homepage
Adviezen
Onze zorg
Veganistisch eten

Veganistisch eten voor baby en peuter

Je kan je baby of peuter prima veganistisch opvoeden. Het is wel belangrijk dat je goed let op bepaalde voedingsstoffen. Plantaardige voeding bevat namelijk minder van sommige stoffen die je kind nodig heeft om goed te groeien. Met de juiste aanpak en soms een supplement zorg je ervoor dat je kind alles binnenkrijgt wat nodig is.

Borst- en flesvoeding

Borstvoeding is de eerste keuze. Als je zelf vegan eet, zorg dan dat je dagelijks vitamine B12 en omega-3 inneemt. Je baby krijgt deze stoffen dan via jouw melk binnen.
Geef je flesvoeding? Dan hoef je geen extra supplementen toe te voegen. Flesvoeding bevat een al de juiste hoeveelheden vitaminen en mineralen.

Let op: maak nooit zelf flesvoeding van plantaardige dranken zoals havermelk, rijstmelk of amandelmelk. Deze dranken zijn niet geschikt voor baby's. Ze bevatten te weinig voedingsstoffen en kunnen tekorten veroorzaken. Gebruik altijd kant-en-klare zuigelingenvoeding. 

Plantaardige flesvoeding: wat is er mogelijk?

Volledig plantaardige flesvoeding op basis van rijsteiwit is in Nederland niet toegestaan. Flesvoeding op basis van soja-eiwit is een plantaardige optie die wél is toegestaan, maar deze flesvoeding is in Nederland nauwelijks te koop. Er zijn ook flesvoedingen die plantaardige en dierlijke eiwitten combineren, maar die zijn niet volledig veganistisch.

Beginnen met vaste voeding: eiwitbronnen

Vanaf 4 tot 6 maanden kan je beginnen met vaste voeding. Je voegt dan een eiwitbron toe aan de groentehap of warme maaltijd. Goede keuzes zijn: 
- Tofu: 15 gram, goed gaar bereid
- Kikerwten of linzen: 30 gram, goed gaar gekookt
- Notenpasta (100%): 1 eetlepel

Kikkererwten en linzen zijn de makkelijkst verteerbare peulvruchten voor jonge baby's. Andere peulvruchten kunnen soms krampjes geven. Verdraagt je baby een voedingsmiddel niet? Geef dan een kleinere portie of wacht nog een paar weken voor je het opnieuw probeert. 

Let op met noten: Geef kinderen tot en met 4 jaar alleen notenpasta of pindakaas (zonder suiker en zout) vanwege verstikkingsgevaar. 

Voorkomen van allergie;

Het Voedingscentrum en Stichting Voedselallergie raden aan om vóór je kind 8 maanden is te beginnen met kleine hoeveelheden van pindakaas, melk en ei. Uit onderzoek blijkt dat dit de kans op een allergie voor deze producten verkleind. Of je dit doet, is een persoonlijke keuze.

Voorbeeld dagschema vanaf 6 maanden

Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een dag eruit kan zien voor een baby van 6 maanden: 

  • borst- of flesvoeding
  • fruitpap of fruitstukjes: ongeveer 150 gram fruit
  • borst- of flesvoeding
  • groentehap of warme maaltijd:
    • 25 – 50 gram gare aardappelen, rijst of pasta
    • 15 gram tofu of notenpasta of 30 g gaar gekookte kikkererwten of linzen
    • 50 – 100 gram groenten
    • 1 theelepel olie of margarine
  • borst- of flesvoeding

Vanaf 8 maanden

Vanaf 8 maanden ontwikkelt het maag-darmstelsel van je baby zich verder. Je kunt nu meer variatie aanbieden, zoals andere peulvruchten: witte bonen, kidneybonen en spliterwten.

Voorbeeld dagschema voor 8 maanden

  • borst- of flesvoeding
  • fruitpap of fruitstukjes: ongeveer 150 gram fruit
  • borst- of flesvoeding + 1 snee bruin brood
  • groentehap of warme maaltijd:
    • 25 – 50 gram gare aardappelen, rijst of pasta
    • 15 – 30 gram tofu, notenpasta of peulvruchten
    • 50 – 100 gram groenten
    • 1 theelepel olie of margarine
  • borst- of flesvoeding

Vanaf 1 jaar

Vanaf 1 jaar kunnen kinderen met de rest van het gezin mee eten. Let daarbij wel op zout en pikant eten. Tot 4 jaar hebben kinderen een hogere vetbehoefte. Vanaf nu kun je alle eiwitbronnen aanbieden aan je kind, zoals seitan, tempeh en kant en klare vleesvervangers. Bij kant en klare producten is het aan te raden om de voedingswaarden na te kijken. In een goede vegetarische keuze zit in elk geval eiwit, ijzer en vitamine B1 of vitamine B12 en maximaal 1,1 gram zout. Voor de melkvervanging heb je meerdere opties. Je kunt borstvoeding of flesvoeding blijven geven, of je stapt over op plantaardige drank met calcium en voldoende eiwitten.

Aanbevelingen per dag 1-3 jaar:

bron: Nederlands vereniging voor veganisme

Voedingsstoffen om extra op te letten

Er zijn een aantal voedingsstoffen die minder of helemaal niet in plantaardige producten zitten. Hieronder lees je waar je op moet letten.

Eiwitten
Je kind heeft eiwitten nodig voor groei en ontwikkeling. Voor veganisten is de eiwitbehoefte hoger, omdat plantaardige eiwitten iets minder goed worden opgenomen dan dierlijke. Wissel daarom goed af tussen verschillende eiwitbronnen:  

  • peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, zwarte bonen en bruine bonen
  • tofu en tempeh (vanaf 1 jaar)
  • notenpasta, zadenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout). Bij oudere kinderen noten, pinda’s, pitten en zaden.

Vetten
Vetten zijn belangrijk voor de groei en de hersenontwikkeling van je kind. Goede plantaardige vetbronnen zijn:

  • Notenpasta of 100% pindakaas (voor kinderen van 1 t/m 4 jaar is 30 gram per dag een goede hoeveelheid)
  • Margarine uit een kuipje of olie

Gebruik bij voorkeur lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie. Deze olien bevatten veel ALA een plantaardige omega-3-vetzuur. Je kunt ook olijf-, koolzaad- en zonnebloemolie gebruiken. 

Omega-3-vetzuren (ALA, DHA en EPA)
ALA is een plantaardige omega-3-vetzuur waaruit het lichaam zelf een kleine hoeveelheid DHA en EPA kan aanmaken. De aanbevolen inname is:

  • 1–3 jaar: 700 mg per dag
  • 4–8 jaar: 900 mg per dag
  • 9–13 jaar: 1200 mg voor jongens, 1000 mg voor meisjes

Deze hoeveelheden ALA kun je via voeding binnen krijgen, bijvoorbeeld met:

  • 1 theelepel chiazaad (700 mg)
  • 1 theelepel gebroken lijnzaad (570 mg)
  • 3 walnoten (1000 mg)

Probeer elke dag 2 tot 3 maaltijden te verrijken met een plantaardige omega-3-bron, zoals chiazaad, walnoten, gebroken lijnzaad, margarine, lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie.

Praktische tips om dit in de maaltijden te verwerken:

  • Roer een theelepel gebroken lijnzaad of chiazaad door de pap of yoghurt.
  • Gebruik raapzaadolie of lijnzaadolie om groenten in te bakken of door de warme maaltijd te roeren.
  • Smeer margarine op het brood van je peuter.
  • Meng fijngemalen walnoten door een sausje of door de pap.

Kleine hoeveelheden zijn genoeg. Je hoeft de maaltijden niet helemaal om te gooien.

Het lichaam kan uit deze bronnen zelf een kleine hoeveelheid DHA en EPA aanmaken. Omdat dit maar een kleine hoeveelheid is, is een supplement met algenolie sterk aan te raden. Lees hier meer over bij het kopje Supplementen.

Calcium
Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden. Goede plantaardige  calciumbronnen zijn:

  • Verrijkte plantaardige zuiveldranken
  • Donkergroene bladgroenten
  • Met calcium gestremde tofu
  • Cashewnoten, walnoten en hazelnoten

IJzer
Jonge kinderen hebben snel een tekort aan ijzer. Vitamine C helpt het lichaam om ijzer beter op te nemen. Geef daarom vitamine C-rijke voeding bij de maaltijd. Bijvoorbeeld banaan op een volkoren of bruin broodje met pindakaas, of rauwe rode paprikareepjes of rauwkost naast de lunch of diner. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn:

  • Peulvruchten
  • Aardappelen
  • Groente en fruit
  • Tofu en tempeh
  • Volkoren brood en volkoren pasta
  • Notenpasta en zaden.

Supplementen

Sommige voedingsstoffen zijn niet of nauwelijks aanwezig in plantaardige voeding. Die moet je aanvullen met supplementen.

Vitamine B12
Vitamine B12 zit niet in plantaardige voeding. Je kind heeft dit supplement altijd nodig.

  • Vanaf 6 maanden tot en met 3 jaar: elke dag 5 microgram
  • Vanaf 4 jaar: elke dag 25 microgram

Vitamine D
Alle kinderen tot 4 jaar hebben extra vitamine D nodig, ook als ze niet veganistisch eten.

  • Elke dag 10 microgram, in druppels of tabletjes

Omega 3 (DHA en EPA)
Baby’s krijgen omega-3 vetzuren binnen via borstvoeding. Eet je zelf veganistisch? Zorg dan dat jij zelf omega-3 inneemt. Krijgt je baby flesvoeding? Kies dan voeding met minimaal 500  mg omega-3 per dag. 

Voor peuters en oudere kinderen zijn supplementen op basis van algenolie een goede plantaardige keuze. De aanbevolen hoeveelheden DHA en EPA zijn:

  • 2 - 4 jaar: 100-150 mg per dag
  • 4 - 6 jaar: 150-200 mg per dag
  • 6 - 10 jaar: 200-250 mg per dag

Vragen?

Heb je vragen? Praat erover op het consultatiebureau of bel naar ons telefonisch spreekuur: (088) 054 99 99. Je kunt ook contact opnemen met een kinderdiëtist. Die kan samen met jou bekijken of de voeding van je kind volledig en gevarieerd genoeg is. 


.